Frecuencia Cardiaca

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas (de reposo o de actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto a nivel de las arterias periféricas y en latidos por minuto (lat/min) a nivel del corazón. La medición del pulso se puede efectuar en distintos puntos, pero lo más habitual es que se lo mida en la muñeca, en el cuello o en el tórax.²

Según la definición que da la física, la frecuencia de un hecho o suceso cíclico es el número de veces que se repite el suceso dentro de la unidad de tiempo utilizada:

Por lo tanto, como el evento cíclico que se mide aquí para el corazón es el número de latidos y el intervalo de tiempo utilizado para la medición es un minuto, la fórmula queda así

:

Frecuencia cardíaca en reposo:

La frecuencia cardíaca en reposo depende de factores genéticos, del estado físico, del estado psicológico, de las condiciones ambientales, de la postura, de la edad y del sexo. En un adulto sano en reposo el pulso suele hallarse en el rango de los 60-100 lat/min. Durante el ejercicio físico el rango puede aumentar a 150-200 lat/min y durante el sueño y para un atleta joven en reposo el pulso bien puede estar en el rango de los 40-60 lat/min.

Frecuencia cardíaca y actividad física:

a frecuencia cardíaca máxima (FC_máx) es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Esta FC_máx varía con la edad y depende del sexo de la persona.

Ecuaciones para predecir la frecuencia cardíaca máxima:

Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FC_máx y la más conocida de ellas es la expresión propuesta arbitrariamente en la década de 1970, a saber:⁶ La fórmula para calcularla es: (220 - la edad de el sujeto)

FC_máx

Hombre	80 edad (de 6-13)
Mujer	60-80 edad (de 12-20)

Sin embargo, se trata de una ecuación con limitaciones puesto que se estableció a partir de sujetos menores de 55 años.

Calentamiento

El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo poco a poco.

El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también suben, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la actividad.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:

Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.

• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Fases del calentamiento

Para calentar se sigue una estructura:

• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
• Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.

Efectos del calentamiento

Para calentar se sigue una estructura:

• Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
• Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
• Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.

Ejercicios Fisicos

Se llama ejercicio físico a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones, como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. El ejercicio físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la imagen corporal y la sensación de bienestar, se produce una estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la flexibilidad mental. La actividad física aumentada puede otorgar una vida más larga y una mejoría en la salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, aporta más energía y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensión. También es una buena manera de cambiar el rumbo del apetito y quemar calorías. Sin embargo es aconsejable la realización de ejercicio físico adecuándolo a la capacidad física de cada organismo, ya que la práctica de deporte comporta también una serie de riesgos para salud. Al iniciar una actividad de ejercicio físico se debe ser consciente de las propias limitaciones físicas y elegir una práctica deportiva que no suponga una sobre carga para nuestro cuerpo.El ejercicio físico es un elemento básico para la formación de niños y jóvenes y el mejoramiento y mantenimiento de nuestra salud

Tipos de ejercicios:

.Los tipos de ejercicios que hay son los aeróbico y los anaeróbicos, que se pueden definir de la siguiente forma con sus diferentes beneficios saludables que nos darán si los practicamos al menos 3 o 4 veces a la semana, siempre siguiendo un buen entrenamiento o una espléndida actividad.

Ejercicios aeróbicos:

Los ejercicios aeróbicos no son más que “El ejercicio físico que necesita de la respiración como función para aplicarlo de manera correcta” Es fácil, pero a veces, sólo algunas veces puede ser un poco difícil de ejecutar ya que se requiere de sincronización de la actividad con la respiración, algunos beneficios son los siguientes:

1. Ayuda y mejora la función cardiovascular

2. Reduce los niveles del colesterol en la sangre

3. Mejora la capacidad pulmonar

4. Disminuye a corto plazo la presión sanguínea

Y estos son algunos nada más de los beneficios, este tipo de ejercicios puede practicarse como: Ciclismo, running, baile, caminar a un buen ritmo, natación, entre otros…

Ejercicios Anaeróbicos:

Este tipo de ejercicio se le precisa como “Ejercicio sin falta de aire” ya que no lo necesita, pero sigue a una gran intensidad en el metabolismo y es utilizado para desarrollar musculatura, sus beneficios son los siguientes:

1. Ayuda a desarrollar los músculos del: Abdomen, Brazos, piernas, glúteos, entre otros…

2. Mejora la resistencia en el individuo

3. Es efectivo en la eliminación de grasa en el cuerpo

La manera de practicar este ejercicios es: Levantando pesas, realizando ejercicios de abdomen, haciendo deportes (fútbol, baloncesto, tenis, etc...)